¿Sabías que hay cinco lugares en el mundo donde las personas superan los 100 años? No, pues te lo cuento, se llaman las zonas azules y se encuentran en Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Icaria (Grecia), la Península de Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California). Se trata de un fenómeno de longevidad único en el mundo; en esos lugares se concentra un número inusual de ancianos que sobrepasan con facilidad la marca de los 100 años.
El escritor y explorador Dan Buettner inició la aventura de descifrar los secretos que se esconden en estas comunidades excepcionales. Su investigación dio lugar a la serie documental Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules (Netflix, 2023), respaldada por más de 20 años de investigación con colaboraciones de National Geographic y varios libros superventas sobre longevidad.
La investigación analiza al detalle los hábitos de estas comunidades para entender cómo desarrollan la «fórmula de la longevidad«. Buettner viajó a cada uno de estos lugares, recopiló los datos y extrajo los aprendizajes que podemos aplicar a nuestra vida cotidiana.
A través de entrevistas y con un enfoque de método científico, se descubrieron patrones comunes en el estilo de vida de estas zonas azules. Son factores clave, avalados por la ciencia, que explican cómo estas personas logran vivir más y mejor.
Factores y hábitos de las zonas azules.
Más que un gráfico, se trata de un círculo centenario fruto de muchos años de investigación, un ejercicio de simplificación para intentar explicar un concepto muy complejo, y concluye que la fórmula de la longevidad se compone de cuatro factores clave y doce hábitos fundamentales:
1. El movimiento se demuestra andando.
Las personas en las zonas azules no van al gimnasio, ni hacen ejercicio estructurado de alta intensidad, sino que incorporan movimiento continuo de baja intensidad en su vida cotidiana. Caminan continuamente, trabajan en el campo, cuidan de sus jardines y realizan actividades manuales. Este continuo movimiento es clave para mantener la fuerza muscular, la salud cardiovascular y la flexibilidad hasta edades avanzadas.
Esto se refleja en los siguientes hábitos:
1.1) Caminar: Es el patrón común más fuerte en todas las áreas, más allá que caminar, se une otro factor, y es la pendiente, en todos los lugares o zonas azules hay cuestas muy pronunciadas que los ancianos tienen que superar cada día en sus que haceres diarios.
Por ejemplo, en Cerdeña, los pastores ancianos caminan por colinas empinadas todos los días, lo que fortalece sus piernas y mantiene su resistencia. Muchos caminan más de 8 km diarios. En Nicoya, los ancianos recorren el pueblo a pie para hacer compras o visitar familiares. No dependen de coches ni de transporte público.
En Okinawa, las caminatas son parte de la rutina y en Loma Linda, los adventistas practican caminatas diarias en grupo como una forma de socializar.
1.2) Horticultura: Muchos longevos cultivan su propio huerto, como en Okinawa e Icaria. La jardinería mantiene la movilidad, es una forma de ejercicio leve y promueve la autosuficiencia. Más que el ejercicio físico que les exige el cuidado de un huerto, la mayoría se alimenta con alimentos sin procesar, ni tratamientos químicos.
En Okinawa, casi todos los ancianos tienen un huerto personal donde cultivan verduras como batata, rábanos y espinaca de agua. Cuidar a diario del huerto es una forma de ejercicio leve que les proporciona alimentos frescos, sin procesar. En Icaria, muchas personas mayores cuidan de olivares y viñedos. Aunque lo hacen en pequeña escala, sigue siendo una actividad física beneficiosa.
En Nicoya, los longevos cultivan maíz, frijoles y calabazas en sus patios. Esto los mantiene activos y les da propósito.
1.3) Trabajar con las manos: En Nicoya, los ancianos siguen cortando leña, preparando tortas y cargando agua a mano. No usan herramientas modernas que les hagan la vida más fácil, lo que los mantiene físicamente activos. En Cerdeña, los hombres mayores aún hacen pan casero, mezclando y amasando a mano. Esto les ayuda a mantener la destreza y la fuerza en los brazos. En Icaria, los ancianos tejen, construyen y reparan cosas, evitando el sedentarismo y realizando trabajos manuales que les mantiene cognitivamente activos.
2. Perspectiva de vida.
En todas las zonas azules, los centenarios gestionan muy bien el estrés y mantienen una actitud positiva hacia la vida. Habitualmente, practican la fe, la meditación, la gratitud y tienen un propósito que los motiva a seguir adelante. El bienestar mental y la reducción del estrés juegan un papel clave para poder llegar a los 100 años. Un 50% se trataría del físico, y el otro 50% de la mente.
Luego, en este factor, el estudio identificó tres hábitos fundamentales.
2.1) Relajación: En Cerdeña, la vida transcurre sin prisas. La gente socializa en plazas, juega a las cartas y se ríe con amigos, reduciendo la tensión diaria. En Loma Linda, el sábado es un día sagrado de descanso (Sabbath). Los adventistas no trabajan ni usan dispositivos electrónicos, lo que disminuye su nivel de estrés semanal a la mínima expresión.
2.2) Fe, espiritualidad: En Loma Linda, los adventistas practican la fe cristiana, lo que les da sentido de comunidad y tranquilidad. Asistir a la iglesia y orar les da un propósito y refuerza sus lazos sociales. En Icaria y Nicoya, la religión (católica y ortodoxa) forma parte de la vida diaria. La gente reza, participa en festividades religiosas y confía en que «Dios proveerá», lo que les reduce la ansiedad. En Okinawa, los ancianos hacen rituales en honor a sus ancestros. Esta práctica espiritual les da una sensación de conexión y paz.
2.3) Propósito: En Okinawa, se llama ikigai, que significa «razón de ser»; en Nicoya, plan de vida, tener un propósito claro puede añadir hasta 7 años de vida. En esta población vive un señor de más de 100 años que sigue montando a caballo todos loa días para cuidar del ganado de su granja.
En Cerdeña, los hombres mayores participan en la vida del pueblo, forman parte de la comunidad ayudando a organizar eventos y transmitiendo tradiciones a los jóvenes.
3. Comer con sabiduría.
Sobre la dieta en las zonas azules, no hay misterios, es muy previsible; fundamentalmente se basa en vegetales. Se evitan los alimentos procesados, ultraprocesados y los azúcares añadidos; también se practica la moderación en las porciones.
3.1) Dieta basada en plantas: En todas las zonas azules se consumen muchas verduras, legumbres y cereales integrales. En Cerdeña, las habas y garbanzos; en Nicoya, el maíz y los frijoles. En Okinawa, la batata morada es la base de la alimentación, junto con tofu, algas y verduras. En Icaria, la dieta mediterránea incluye muchas legumbres (lentejas, garbanzos), verduras de temporada y aceite de oliva. En Nicoya, el maíz, los frijoles y las calabazas forman el 80% de la dieta tradicional.
3.2) Vino con sentido: En Cerdeña e Icaria, el vino tinto rico en polifenoles forma parte de la dieta diaria (siempre con moderación). En Cerdeña, los ancianos beben vino tinto Cannonau, rico en antioxidantes. Lo toman en pequeñas cantidades, acompañado de comida y en compañía de amigos. En Icaria, cultivan vino casero y se bebe en las fiestas comunitarias, lo que refuerza el sentido de comunidad.
3.3) Moderación en las cantidades: En Okinawa llevan a rajatabla una regla que se llama «hara hachi bu«, que consiste en comer hasta un 80% de estar lleno. Esto reduce el consumo de calorías y evita la obesidad. En Nicoya, la cena suele ser muy ligera (una tortilla con frijoles y café). En Icaria, la gente come alimentos frescos y naturales, pero siempre en porciones equilibradas.
4. Conexión social.
La red de apoyo social y familiar es un pilar en todas las zonas azules. Nadie envejece solo en las zonas azules. Las personas mantienen una vida social activa y un fuerte apoyo familiar, y es que tener relaciones positivas aumenta la esperanza de vida considerablemente.
4.1) Rodearse de la «tribu correcta»: En Loma Linda, la comunidad adventista refuerza hábitos saludables. En Okinawa, los moai son grupos de amigos que se apoyan mutuamente durante toda la vida. Se ayudan económicamente y se cuidan en la vejez. En Nicoya, los amigos visitan a los mayores a diario para conversar y compartir café.
4.2) Pareja o compañía: En Icaria y Cerdeña, las parejas centenarias siguen compartiendo la vida, lo que les da apoyo emocional mutuo. En Okinawa, aunque muchas mujeres enviudan, se rodean de amigas de toda la vida, evitando la soledad.
4.3) La familia, lo primero: En todas las zonas azules, los ancianos viven cerca de su familia. En Nicoya y Cerdeña, los hijos cuidan a los mayores, asegurando que no envejezcan solos. Esto les da propósito y los mantiene activos. En Cerdeña, los ancianos son respetados y cuidados en casa, no en residencias. En Loma Linda, los adventistas promueven el cuidado intergeneracional, donde los mayores enseñan y guían a los jóvenes.
Conclusión
Cada zona azul tiene su propio entorno y cultura, pero los hábitos subyacentes son siempre los mismos; luego no se trata de qué ocurre en un lugar concreto, sino de unos patrones que se repiten en cualquiera de las zonas azules: mantenerse activo sin esfuerzo extra, gestionar el estrés, comer bien y tener fuertes lazos sociales.
La ciencia nos explica que la genética solo determina aproximadamente un 10% de la expectativa de vida, mientras que el entorno y el estilo de vida representan el otro 90% – es decir, vivir más y mejor está en gran medida al alcance de nuestras manos.